Quand les jours se font de plus en plus courts et que la température chute, nous savons que l’hiver s’est installé. Cela entraine quelques rhumes et états grippaux qui peuvent être évités grâce à vos repas et le bon choix des aliments.
Les aliments qui ont un impact direct sur les défenses immunitaires sont ceux qui contiennent des antioxydants :

- Vitamines : A, C, E
- Minéraux : Zinc et Sélénium

Voici, dans ce tableau, les aliments qui en contiennent le plus :

A

C

E

Zinc

Sélénium

- carottes
- potiron
- melon
- abricot
- épinard
- brocolis
- foie
- jaune d’œuf
- beurre

- kiwi
- agrumes
- litchi
- cassis
- fraise
- poivron
- chou-fleur
- persil
- brocolis

- huile de tournesol
- amande
- noisette

- viande
- poisson
- céréales complètes

- crustacés
- foie
- poisson gras

 
Journées types riches en antioxydants :

 

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Petit déjeuner

- jus de fruits ACE
(orange, citron, carotte)
- lait chocolaté
- tartines de pain beurrées

- jus d’orange frais
- fromage blanc
- céréales complètes

- poire
- yaourt nature
- pain au lait et confiture

Déjeuner

- 1/2 pamplemousse
- hachis Parmentier au foie
de veau
- petits suisses
- compote pomme fraise

- carottes râpées
- escalope de dinde
- ratatouille et riz
- camembert
- raisins

- crevette mayonnaise
- sauté de bœuf
- carottes Vichy
- riz au lait
- groseilles

Diner

- velouté carotte/potiron
- bavette
- chou-fleur en gratin
- litchi

- taboulé
- pavé de saumon
- brocolis
- yaourt aromatisé
- kiwis

- salade thon/maïs
- omelette
- épinard
- cantal
- clémentines

 

Recettes :

Velouté potiron-carottes : (1 personne)

- 50 g de carottes
- 50 g de potiron
- 30 g de crème fraiche
- 15 g d’oignon
- sel – poivre – cumin

Dans une cocotte minute, mettre les légumes et recouvrir d’eau à hauteur. Assaisonner et laisser cuire 10 minutes après rotation de soupape.
Mixez avec du bouillon afin d’obtenir une consistance plus ou moins liquide, la crème fraiche et le cumin. Servir chaud.
NB : la cuisson sous pression est un moyen de conserver au maximum les vitamines qui sont souvent sensibles à la chaleur. Par exemple, la vitamine A, dans cette recette.

 

Foie de veau et purée de pomme de terre façon hachis Parmentier : (1 personne)

- 3 grosses pommes de terre
- 100 g de foie de veau
- 50 ml de lait demi écrémé
- 2 tomates
- 1/4 de gousse d’ail
- 10 g d’oignon
- 30 g d’emmental râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- sel – poivre 

Faire rissoler les oignons dans un faitout. Ajouter le foie de veau préalablement coupé en petits dés et assaisonnez. Laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes.
Ajoutez les tomates réduites en purée, le bouillon aromatique et un peu d’eau. Laissez mijoter 20 minutes.
Dans une cocotte minute, faire cuire les pommes de terre. Laisser 15 minutes après rotation de soupape.
Réaliser une purée en ajoutant le lait, un peu d’emmental râpé et assaisonnez.
Dans un plat à gratin mettez le foie de veau puis couvrez de purée. Parsemez du reste d’emmental râpé et faire cuire au four pendant 30 minutes (th6). En fin de cuisson, recouvrir d’une feuille d’aluminium pour éviter le dessèchement.

 

 

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